Do ponto de vista nutricional existe uma diferença fundamental entre os organismos chamados autotróficos - os que possuem os meios de sintetizar por si mesmos os compostos orgânicos que necessitam, e os heterotróficos - que são os que não podem fazê-lo. Os primeiros são as plantas verdes que retiram do solo e do ar as moléculas inorgânicas, especialmente água e anidrido carbônico, transformando-às através da fotossíntese em moléculas orgânicas. Os segundos são os animais, entre estes o homem, que se restringem a retirar do ambiente esterno os compostos orgânicos já prontos, limitando-se a elaborá-los através de seu organismo para adaptá-los as próprias exigências.
A relação dos princípios nutritivos imprescindíveis à vida do homem coincide em boa parte com as substancias que compõem o seu corpo: água, sais minerais, açucares, gorduras e proteínas. A estes tem que ser acrescidas as vitaminas as quais, mesmo se não tem uma função alimentar direta porque não fornecem energias ou estruturas permanentes, são indispensáveis à vida porque regulam numerosos processos fisiológicos.
Os açucares ou glucídios, são compostos constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, chamados também hidratos de carbono. Estes compostos não incluem só as substancias doces como a glicose e a sacarose, mas também os chamados polissacarídeos, entre os quais o amido - a principal substancia de reserva das plantas que o homem assume fundamentalmente consumindo pão, massa, arroz e batatas.
Alguns glucídios se compõem com proteínas e gorduras, e se destinam à constituição de estruturas celulares, mas a grande maioria deles é levada para o interior das células onde literalmente queimam como se fossem um combustível qualquer, e são transformados em anidrido carbônico (CO2) e água (H2O).
Ao longo deste processo, que acontece graças ao oxigênio que é absorvido através da respiração, é produzida a energia que é armazenada nas moléculas chamadas adenosina trifosfato ou, mais simplesmente ATP. Estas moléculas são a fonte de energia para a contração muscular, a batida cardíaca, para o transporte de material de natureza variada de um lado para o outro do corpo, e para muitas outras funções indispensáveis à vida orgânica.
As gorduras, chamadas tecnicamente lipídios, também são compostos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, que produzem mais do que o dobro da energia que é produzida pelos glucídios, mas queimam com maiores dificuldades devido à escassez de oxigênio presente na molécula, e pelo maior numero de reações necessárias para a sua transformação. Estes, se não forem imediatamente utilizados, se acumulam formando tecidos adiposos que tem a função de reter energias e dar sustentação a vários órgãos internos, como por exemplo os rins.
Os lipídios são absorvidos sob a forma de gorduras se de origem animal, e de óleos se de origem vegetal. As gorduras, na temperatura ambiente, têm consistência sólida enquanto os óleos são líquidos. O essencial, para o homem, é a estrutura molecular dos lipídios, uma vez que podem ter duplas ligações entre os átomos de carbono que constituem a molécula, ou então ligações simples.
Os lipídios com ligações duplas são chamados “não saturados” e são contidos em organismos vegetais, enquanto os que possuem ligações simples são chamados “saturados” e são contidos, sobretudo, nos organismos animais.
Quando os lipídios saturados são consumidos descontroladamente, aumentam o nível de colesterol no sangue e favorecem a arteriosclerose. Eles também são responsáveis por descompensações cardíacas e cardiopatias, sendo assim associados a um aumento do risco de infarto, enquanto os ácidos gordurosos não saturados, por produzirem um efeito contrário, assumem uma função importante na prevenção da arteriosclerose e na redução do colesterol no sangue.
Existe uma exceção entre os animais que é representada pelo peixe que contem gorduras com duplas ligações – portanto não saturada, e entre as plantas o óleo de palma de coco, largamente utilizada na fabricação de chocolate e de outros produtos da industria de doces, que contem lipídios com ligações simples - portanto saturada.
As proteínas, chamadas também protídeos, são compostos quaternários cuja molécula é constituída de carbono, oxigênio, hidrogênio e azoto, este ultimo um elemento indispensável para o desenvolvimento de tecidos vivos. As complexas moléculas protéicas são formadas pela união de um relevante numero de compostos de estruturas mais simples chamados aminoácidos. Os aminoácidos são assim chamados porque contém em suas moléculas o grupo funcional típico dos compostos conhecidos como aminas, que lhes conferem propriedades alcalinas, e aquele dos ácidos orgânicos que tem propriedades opostas. As proteínas podem se combinar com os ácidos ou com as bases, subtraindo estes compostos da solução e protegendo, desta forma, o protoplasma das bruscas variações de acidez ou alcalinidade.
As substancias que mantem constante o equilíbrio acido-base no interior das soluções chamam-se tampões. Assim sendo, os aminoácidos são tampões. São vinte os tipos de aminoácidos presentes nas proteínas, mas entram nos compostos as centenas, sempre exemplares diferentes, predispondo-se em sucessões tais que transformam as proteínas praticamente em um numero infinito. Por este motivo a constituição de cada organismo possue proteínas totalmente diferentes de todos os demais, a exceção dos gêmeos monos-ovulares que as possuem iguais. É devido a esta especificidade das proteínas, que os transplantes de tecidos e órgãos entre indivíduos diversos são quase sempre rejeitados pelos organismos sobre os quais são implantado, em outras palavras, o fenômeno da rejeição. Mesmo um simples espinho ou qualquer outro corpo estranho que penetra acidentalmente em um organismo, antes ou depois é espontaneamente rejeitado, como muitos sabem devido a experiências já vividas.
As proteínas podem-se ligar também a compostos de natureza diversa formando as chamadas proteínas conjugadas. Entre estas as mais importantes são as nucleoproteínas (DNA, RNA e ATP) as quais exercem funções de primeira ordem em todos os fenômenos vitais.
Os protídeos estão presentes sobretudo nos alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos, leite e queijo, todos produtos que contem também gorduras em medida mais ou menos relevante. Entre os alimentos de origem vegetal, são ricos de proteínas os legumes como o feijão, ervilha, lentilhas, fava, milho etc.
Durante o período de crescimento, a função das proteínas é, sobretudo, a de formar nova matéria viva (função plástica), mas quando o organismo se torna adulto - portanto não mais cresce, usa as proteínas depois de ter eliminado o azoto da molécula para extrair energia como faz com os glucídios e lipídios (função energética).
O azoto que as proteínas descartam vai formar moléculas de uréia - um produto descartável solúvel na água, que periodicamente é expulso com a urina. Uma pequena parte dos aminoácidos contidos nas proteínas, no entanto, é utilizada para repor as perdas, sobretudo no caso de doenças, ou para substituir as moléculas mais velhas.
O organismo humano é capaz de sintetizar um certo numero de aminoácidos, utilizando como matéria-prima outras substancias não proteínicas contidas nos alimentos. Dez aminoácidos, todavia, devem necessariamente serem ingeridos com o alimento, porque faltam as enzimas apropriadas para sintetizá-los no interior do organismo; por este motivo são chamados essenciais. A carência de um só destes aminoácidos essenciais pode prejudicar a utilização de todos os demais. Deste modo, é indispensável que na dieta alimentar estejam presentes todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas. Isso se consegue incluindo na alimentação muitos produtos de origem vegetal.
Entre os alimentos, é forçoso incluir também as vitaminas: sais minerais e água, substancias que não necessitam de transformações químicas, e que por assim ser, são absorvidas diretamente junto com os demais produtos da digestão. Estas substancias se encontram associadas ao alimento em quantidade suficiente, com uma exceção: o clorato de sódio - o sal de cozinha, que deve ser acrescido á água.
Uma dieta bem equilibrada não necessita, desde que não haja descompensações orgânicas, ser complementada com sais ou vitaminas, porque o ferro, por exemplo, um elemento muito importante na construção da hemoglobina - a complexa proteína que se encontra nos glóbulos vermelhos do sangue, se encontra na carne, especialmente na vermelha, nos ovos, nos legumes e nas folhas de algumas hortaliças entre as quais o espinafre, mas não é facilmente assimilável. Contudo, se torna assimilável se consumido com alguma fonte de vitamina C que é abundante nos frutos cítricos como o limão. Assim sendo, temperar o espinafre com suco de limão é uma ótima solução mesmo para o paladar.
O cálcio, mandatário para a formação dos ossos e dos dentes, necessita de um adequado aporte de vitamina D para ser absorvido, e a fonte desta vitamina é o óleo de fígado de peixe, a sardinha, carne animal, manteiga, leite ou ação dos raios ultravioletas - o sol - sobre a pele.
O iodo, indispensável para a construção de hormônios, no Brasil é acrescido ao sal de cozinha por força de lei - talvez até em níveis altos demais, porque é acusado de ser uma das causas do alto numero de mulheres que neste país sofre de hipotiroidismo. Mas a principal fonte alimentar deste elemento é o peixe.
No que diz respeito às vitaminas, elas se encontram em quantidades mínimas em todas as células, mas são mais concentradas naqueles tecidos - animais ou vegetais - que representam a mais elevada atividade metabólica como o fígado, os rins e os brotos das plantas. Algumas vitaminas como a A e a D são sintetizadas das bactérias presentes no organismo humano, ou seja, a chamada flora intestinal, a partir de certos precursores incompletos que são ingeridos com o alimento. Os vegetarianos integrais, os que não consomem nem ovos ou leite, devem complementar a sua dieta com vitamina B12 que é totalmente ausente nos vegetais.
É um erro fazer largo uso de vitaminas por julgar que elas fazem bem. Em verdade, as vitaminas quando consumidas em excesso são tóxicas, mas enquanto isso, uma dieta variada e equilibrada fornece o necessário aporte diário de cada uma delas sem ter que recorrer a fontes sintéticas. Não obstante, é de bom alvitre lembrar que muitas vitaminas são destruídas quando o alimento é cozido. Isso vale particularmente para a vitamina C, presente nos cítricos e em muitos outros vegetais. Para superar esta circunstancia, a dieta alimentar deve inevitavelmente incluir muita fruta e seus respectivos sucos, lembrando que estes devem ser consumidos imediatamente após serem extraídos porque algumas vitaminas, como a C, são voláteis. Esta vitamina, como vimos, é de fundamental importância para a fixação do ferro, mas é muito útil também para combater processos infectivos e nos organismos dos fumantes.
A água, em fim, é considerada um alimento “plástico” porque, como as proteínas, produz tecido vivo. Com a idade, os tecidos perdem a água e encarquilham deixando a pele cheia de rugas, por isso, especialmente as mulheres, procuram combater a desidratação da pele utilizando cremes hidratantes.
A necessidade de água, nos climas temperados, é de cerca dois litros diários, quantidade apta a compensar o liquido que é eliminado com a urina, a sudoração e a transpiração cutânea. Um litro de água é normalmente contido na alimentação que é consumida diariamente - alimentação caseira, não lanche, assim sendo, deve-se ingerir diretamente, por dia, mais um litro dela na forma liquida.
O alimento que é introduzido no corpo através da boca não é adequado, na forma em que se encontra, a fazer parte deste mesmo corpo. Por exemplo, se colocássemos um pouco deste mesmo alimento no liquidificador para torná-lo liquido e o injetássemos diretamente na veia, o resultado seria desastroso e provocaria com certeza a morte. Nem a mais saborosa das refeições poderia ser utilizada pelo corpo humano, porque ele tem que modificar suas moléculas para adaptá-las as suas particulares exigências. As grandes moléculas orgânicas que são ingeridas - os alimentos - devem ser destruídas e reduzidas a moléculas simples para que possam ser facilmente distribuídas a todas as células e servir de primeiro material para a preparação de novos e específicos produtos. O processo pelo qual o organismo destrói as moléculas complexas para transformá-las em moléculas simples é chamado “digestão”.
A digestão é imprescindível seja porque as moléculas complexas não podem atravessar as membranas celulares, seja porque a nova composição de moléculas complexas acontece, em todos os organismos, segundo as instruções contidas no seu próprio DNA. Por exemplo, as proteínas contidas na carne que é ingerida são diversas das que constituem o corpo humano, assim sendo, devem primeiramente ser reduzidas a simples aminoácidos para depois serem reconstruídas segundo as instruções que são fornecidas pelo especifico patrimônio genético que cada ser humano possui. Analogicamente falando, é parecido com o que acontece quando uma casa é demolida e outra diferente é construída utilizando os mesmos tijolos.
A digestão dos alimentos ocorre no aparelho digestivo, um longo tubo cujas paredes separam o que é contido no seu interior do resto do corpo.
O tubo digestivo, em outros termos, é uma parte interna do corpo humano, mas na realidade externa porque é aberta nas suas duas extremidades. A sua função é a de “peneirar” o alimento ingerido para separar a parte boa dos desjeitos que devem ser expulsos.
A digestão compreende uma serie de processos seja físicos como químicos. Entre os primeiros, existe o procedimento da mastigação que mistura e lacera os materiais ingeridos, em outras palavras, a misturação que serve para empastar e facilitar o contato entre as moléculas que deverão reagir quimicamente, e as contrações dos tecidos musculares que interessam ao tubo digestivo ao longo de todo o seu cumprimento - movimentos peristálticos - que servem para transportar o alimento de uma parte para a outra do corpo.
Os processos químicos consistem, fundamentalmente, em reações de hidrolise catalisadas por enzimas. A hidrolise é um processo químico através do qual as moléculas, ainda grossas, são maceradas com a intervenção de moléculas de água que, ao se introduzir no composto, o transformam em massa. As enzimas, ao contrario, são proteínas complexas que tem a função de facilitar e acelerar as reações químicas. Estas são também chamadas catalisadores biológicos.
Os produtos finais da digestão dos protídeos, glucídios e lipídios, são os aminoácidos, os açucares simples, os ácidos gordurosos e a glicose. Estes últimos dois compostos são os constituintes de base dos lipídios. Todo este material, formado por moléculas de estrutura relativamente simples, passa através do sistema de filtragem das paredes internas do intestino e é absorvido pelos vasos sangüíneos e pelos vasos quilíferos, que formam o segundo sistema circulatório chamado linfático. O sistema linfático percorre todo o corpo, e por fim se junta ao sangüíneo através de um vaso que se situa perto do coração. Aqui, a linfa se mistura ao sangue, levando assim o material nutritivo, com o oxigênio que está no sangue, a todas as células.
Todo o material que não foi absorvido pelas paredes do intestino, chega a etapa sucessiva do tubo digestivo, chamado intestino grosso. Neste local acontece a absorção dos sais minerais e da água, o que faz aumentar acentuadamente a consistência dos resíduos alimentares que assumem o nome de fezes. No intestino grosso vive um grande numero de bactérias que constituem a já lembrada flora intestinal. A maior parte destas bactérias são comensais, ou seja, comem e não fazem mais nada, mas alguns são simbióticas, porque alimentando-se dos resíduos da digestão, produzem algumas vitaminas importantes para organismo que os hospeda.
A quantidade de alimentos que um organismo deve ingerir diariamente e chamada ração alimentar. Mas, quais são as quantidades e as proporções de uma ração alimentar para conservar uma boa saúde? Uma forma de avaliar a quantidade de alimento que um organismo humano necessita é aquela que se relaciona ao calculo calórico, porque o corpo humano pode ser comparado a um automóvel que necessita de combustível para se movimentar. O homem, como um veiculo, precisa de combustível para desenvolver suas atividades vitais, no entanto, seu combustível não é gasolina ou álcool, mas alimento. Mas quantos alimentos são necessários diariamente?
A resposta a este quesito depende de muitos fatores, assim como a quantidade de combustível que tem que ser colocado em um automóvel depende do tipo de carro, do motor, do tamanho do tanque e da velocidade que mantem. Para o homem, a quantidade de alimento que tem que ingerir depende da idade, do seu peso corpóreo, do sexo, do clima em que vive, da estação do ano, do tipo de atividade que desenvolve, e do seu estado de saúde.
O poder nutritivo dos alimentos pode ser medido calculando o numero de quilocalorias (kcal) que se desenvolvem durante a combustão. A quilocaloria, como se sabe, é a quantidade de calor necessária para aumentar em um grau centígrado a temperatura de um litro de água. Queimando um grama de gordura se desenvolvem cerca de 9 kcal, enquanto queimando um grama de açúcar ou de proteínas se desenvolvem cerca de 4 kcal. Pode-se dizer que um homem adulto, de estrutura corpórea media, que desenvolva uma vida sedentária, para se manter em boa saúde não necessita mais do que 2000 ou 2200 kcal / dia.
É interessante notar que até aproximadamente 50 anos atrás, para a mesma pessoa, a necessidade calórica diária era muito superior, porque naquele tempo os consumos energéticos do individuo eram maiores. Naquela época não todas as residências estavam ligadas é rede elétrica, os deslocamentos de um local para o outro, incluindo as escadas, eram feitos preferencialmente a pé, e tantas outras comodidades que hoje fazem economizar energia física não eram conhecidas. Paradoxalmente, quando havia necessidade de uma alimentação mais abundante, o alimento disponível era escasso, e hoje, que a sua oferta é copiosa - e para muitos sedutora - não é mais necessário consumir muito para viver.
A necessidade calórica varia muito com a idade. As crianças e os adolescentes, por exemplo, precisam menos alimento do que os adultos, mas não na proporção do seu peso. Desde o nascimento e até o primeiro ano de vida, a criança solicita cerca de 600 kcal diariamente. o que corresponde a 100 kcal por quilo de peso corpóreo. Esta necessidade calórica diária é enorme, sobretudo se comparada à necessária na idade adulta: para um homem que conduz uma vida muito ativa a necessidade energética dia não supera as 60/70 kcal por quilo de peso corpóreo, de onde se deduz que um homem, mesmo muito ativo, é sempre menos ativo do que um recém nascido. Para verificar isso é suficiente observar o incansável espernear de uma criança no berço.
A necessidade energética de uma pessoa aumenta até os vinte anos, quando são imprescindíveis cerca de 3800/4000 kcal por dia, para depois diminuir até chegar a um mínimo de 2000 kcal / dia para os adultos que desenvolvem exclusivamente uma atividade intelectual e sedentária.
O consumo mínimo de energia necessário para manter a vida do organismo chama-se “metabolismo de base” e está ao redor de 1700 kcal ao dia para um homem jovem de 70/75 kg. Isto significa que cada dia um homem de estrutura corpórea media tem que ingerir alimento suficiente para produzir 1700 kcal tão somente para manter em funcionamento órgão fundamentais como o coração e o aparato respiratório, ou garantir a permanência do tônus muscular e da temperatura corpórea em condições de absoluto repouso e a jejum.
A esta cota calórica de base, tem que ser acrescida a necessidade ligada à atividade individual, em outras palavras, as que são chamadas quilocalorias do trabalho. De acordo com os valores supra mencionados, percebe-se que a atividade intelectiva é a que requer uma quantidade mínima de energia para ser desenvolvida.
Se o alimento ingerido contém um numero de calorias em excesso em relação à efetiva necessidade, este é acumulado no organismo como reserva, e no tempo forma depósitos de gorduras que aumentam o peso corpóreo. Se ao contrario, a quantidade de alimento ingerida é inferior às necessidades que o organismo tem para viver, este queima parte de si mesmo e o peso tende a diminuir. Portanto, o organismo humano é afortunado por ter como conservar a energia excedente na forma de gorduras, porque, se o fizesse como fazem as plantas, sob a forma de amido, seu peso seria muito maior e o volume muito mais desajeitado. As gorduras, como vimos, a paridade de peso e volume, contem muito mais energia do que os açucares.
As calorias diárias que um homem necessita para se mantem em boa saúde, podem ter origem indiferentemente de glucídios, lipídios ou protídeos. Sabemos, em verdade, que o organismo pode transformar um tipo de substancia em outro, mas até um determinado limite. A ração de proteínas, não deve jamais ser inferior a um mínimo de 50 gramas diárias por causa da incapacidade do organismo de sintetizar alguns aminoácidos. Para o resto, a proporção entre os vários alimentos depende dos costumes de cada país, da cultura familiar, e das condições econômicas. Cem gramas de proteínas produzem a mesma energia de cem gramas de amido, mas custam mais caro e produzem mais escórias. Sabe-se que nos países quentes consomem-se menos gorduras do que nos países frios.
No nosso clima, uma alimentação correta deveria conter glucídios, lipídios e protídeos, grosso modo nas proporções de 1/2, 1/3 e 1/6 do total. Por exemplo, para uma necessidade energética de 2400 kcal, 1200 deveriam ser fornecidas pelos glucídios, 800 pelos lipídios e 400 pelos protídeos. Levando em conta o conteúdo energético destas substancias, os valores em quilocalorias correspondem, em peso, a 300 gramas de glucídios (carboidratos): frutas, leite, açúcar, pão, massa, arroz, legumes, batatas etc.; 100 gramas de protídeos: carne, peixe, legumes secos e legumes frescos, e 90 gramas de lipídios - ácidos graxos: manteiga, creme de leite, óleos, margarinas. A estes compostos orgânicos deve ser acrescida a água - em boa parte já contida no alimento - os sais minerais e as vitaminas.
No entanto, no mundo industrializado, o perigo de não ingerir sais minerais e vitaminas nas quantidades corretas é inexistente - a não ser que a dieta esteja errada, porque carnes, frutas e verduras frescas fornecem os quantitativos necessários. A água, ao contrário, é muito importante na dieta, sobretudo das pessoas idosas, porque estas tendem a beber pouco liquido. Assim como é possível prevenir enfermidades só através da observação rigorosa das normas higiênicas, é possível manter boa-saúde só seguindo uma dieta correta. E, como as normas higiênicas devem ser observadas desde a mais tenra idade, a mesma verdade se aplica à dieta.
Uma dieta desequilibrada, contemplando o excesso de doces ou gorduras, por exemplo, inevitavelmente vai levar o individuo a ter que enfrentar determinadas doenças como a arteriosclerose, o diabete e outras enfermidades, que depois de eclodirem não poderão ser curadas tão somente corrigindo a dieta, mesmo se drasticamente. Naturalmente, é necessário também evitar os opostos: reduzir drasticamente a alimentação para emagrecer.
Também é errado julgar que, como os animais, o homem deve comer quando tem fome e parar quando se sente satisfeito, porque no ser humano estas sensações são importantes mas não fundamentais, porque os vícios e a gula induzem a beber ou comer mesmo quando é desnecessário. Para satisfazer a sede, por exemplo, um copo de água, refrigerante ou até de cerveja é mais do que suficiente, contudo, existem indivíduos que ingerem 2/3 litros de refrigerante diariamente, ou uma quantidade ainda maior de cerveja estejam onde estiverem. Entretanto, a contra partida também é verdadeira, e ela se manifesta quando a pessoa pelo motivo que for perde a motivação, e com ela a fome.
O homem primitivo mantinha uma dieta alimentar muito diferente da atual. Naquele passado longínquo, o modelo nutricional era rico em fibras e alimentos de origem vegetal, mesmo se carecia de ácidos graxos, açúcar refinado e sal.
Este modelo manteve-se praticamente inalterado até uma centena de anos atrás, para depois se inverter especialmente nos países industrializados. Hoje, a dieta humana enriqueceu demais em gordura, açúcar refinado e sal, e empobreceu assustadoramente em fibras, além de ter se adaptado a um ritmo de vida cada vez mais frenética, para não dizer enlouquecida, que leva a grande maioria a comer qualquer coisa no menor tempo possível.
O alimento pré-cozido ou em caixas, que contem acidulantes, corantes, conservantes além de gorduras em excesso como a “trans” ou “saturada”, indispensáveis à sua conservação, estão substituindo os alimentos mais nutritivos e com um excelente conteúdo de vitaminas e sais minerais. Esta dieta, como se vê na maioria dos países industrializados do mundo, leva a um sem numero de distúrbios, disfunções e enfermidades como as que relatamos nos capítulos anteriores, mesmo se alguns poucos indivíduos, por enquanto, se julgam a salvo destes males. Frutas, verduras cruas e cozidas, e cereais integrais, são alimentos ricos de vitaminas e fonte de fibras muito importantes para a absorção de água na ultima fase da digestão. As fibras vegetais absorvem a água como esponjas, dando origem a fezes mais volumosas que por assim serem trafegam mais rapidamente e mais facilmente ao longo do intestino grosso. Uma dieta rica de fibras, como já foi constatado cientificamente e exposto, reduz o risco de exposição a muitas doenças perigosas.
Informes a respeito do azeite extravirgem:
Ações benéficas – O Azeite extravirgem exercita numerosas ações benéficas no organismo humano: protege, desinflama, estimula a mucose intestinal, o fígado, o pâncreas e desenvolve uma ação positiva contra a diabete, arteriosclerose, doenças cardiovasculares e das vias biliares. Reduz o excesso de colesterol ruim e favorece a absorção da vitamina E, regulando, ainda, os movimentos do intestino durante a digestão.
Ações antioxidantes – O azeite extravirgem, a gordura vegetal extraída através da simples espremida da azeitona, é um dos produtos mais ricos em antioxidantes naturais. Para que servem? Entre as inúmeras reações químicas que acontecem no organismo humano, as de oxidação dão origem aos chamados “radicais livres”. Trata-se de substancias que podem se revelar danosas - isso não acontece quando o organismo está plenamente equilibrado, e causar doenças como as cardiovasculares ou tumurais. É para aniquilar os radicais livres que servem os agentes antioxidantes.
A dieta mediterrânea oferece antioxidantes em boa quantidade porque faz largo uso do azeite extravirgem de azeitonas, rica ainda em vitamina A, D e E, todas substancias que alem de contrastar a ação nociva dos radicais livres, retardam os processos de envelhecimento das células do corpo humano.
Colesterol: – O azeite extravirgem contribui para a redução do excesso do colesterol. Para sermos mais precisos, não só não gera o colesterol ruim, mas, ao contrario, favorece a criação do colesterol bom. Este zela pela integridade das artérias do homem: desmanchando eventuais placas de gordura e impedindo que esta substancia venha a aderir nas paredes das artérias fechando-as.
Muitos estudos demonstraram que os povos do mediterrâneo, desde sempre grandes consumidores de azeite de oliva, são menos sujeitos do que outros as doenças cardiovasculares, patologias tumurais e cálculos das vias biliares.
Conteúdo calórico do azeite extravirgem: – O azeite de oliva é uma gordura altamente digerível. A vantagem consiste no fato que, sendo o azeite extravirgem mais saboroso dos demais, pode ser consumido com mais parcimônia, reduzindo assim o conteúdo calórico do alimento que com ele é preparado. Foi demonstrado cientificamente que o azeite extravirgem é 100% digerível, contra 85% do óleo de semente de girassol, 81% do de amendoim e 36% do óleo de milho.
O azeite extravirgem e o cozimento: – O azeite extravirgem é uma das gorduras mais indicadas para fritar. Suporta temperaturas elevadas alcançando o “ponto de fumaça” a uma temperatura mais alta em relação às demais gorduras. O “ponto de fumaça” é aquele em que uma gordura queima criando compostos de mau sabor - gordura saturada - danosos para o fígado e às vezes tóxicos. O azeite extravirgem alcança o “ponto de fumaça” alem dos 250º. Fritando, superam-se freqüentemente os 200º, mas jamais os 250º.
O que significa azeite extravirgem: - É definido extravirgem o azeite que se obtém através da primeira espremida por processo mecânico, ou seja, sem recorrer a processos ou substancias químicas. São utilizadas tão somente azeitonas frescas, de primeira qualidade, recolhidas e espremidas sem nenhum tratamento a não ser a lavagem, a separação das folhas, à centrifugação e a filtração.
Informes a respeito do óleo de sementes.
Qualidades e defeitos: - Os vários óleos existentes, em relação ao azeite, são ricos de gordura poli-saturadas, resistem menos ao calor, mas tem a vantagem de conter alguns fatores vitamínicos indispensáveis ao organismo humano. São chamados óleos os que são obtidos de sementes através da extração por meio de solventes, e sucessivamente submetidos, para torná-los comestíveis, ao processo industrial de retificação, refinação ou filtragem.
Todos os óleos possuem o mesmo valor calórico, cerca de 900 kcal a por 100 gramas. Seu peso, para efeito digestivo, é determinado pelo fato de serem utilizados para cozinhar, em outras palavras, é quase sempre consumido cozido. Todas as gorduras, de fato, com o cozimento, sofrem transformações químicas que as tornam pesadas. Os óleos, no entanto, diferem entre si pela resistência ao calor do cozimento: O mais indicado para a fritura não são estes, como muitos crêem, mas o azeite de oliva, seguido pelo de amendoim.
O óleo de girassol tem boas características dietéticas, e é aconselhado no caso de enfermidades do aparato cardio-circulatório, e no caso de índices elevados de colesterol no sangue. Alem disso, possui uma discreta resistência ao calor e a oxidação.
O óleo de milho, se consumido cru, do ponto de vista nutricional é bom devido ao acido linolico que possui, mas é desaconselhável para fritar, assim como não se deve fritar com o óleo de soja, mesmo se este é o mais barato. Estes óleos - extraídos de qualquer tipo de semente, se forem bem protegidos do oxigênio atmosférico e da luz solar, resistem bem aos fatores esternos que tendem a degradá-los, mas é quando são utilizados ou entram no organismo humano que podem começar os problemas. Se forem utilizados crus, sem cozinhar, portanto para temperar, não existem problemas maiores, mas se forem utilizados para fritar, a intrínseca “fraqueza” de seus ácidos graxos poli-saturados e a sua excessiva abundancia, permitem que se formem, sob a ação da alta temperatura, substancias altamente tóxicas que podem provocar lesões no fígado.
Estas substancias, que fique claro, se formam também quando se frita com o azeite de oliva, mas em medida tão mínima que são inofensivas. Em muitos países da Europa, depois que estas informações foram divulgadas, a publicidade dos óleos de semente diminuiu acentuadamente, mas nenhuma contra indicação foi oferecida aos consumidores destes produtos. Assim sendo, os óleos de sementes devem ser preferencialmente utilizados crus, porque os utilizando para fritar, podem ser danosos à saúde.
A extração do óleo de sementes oleosas: amendoim, girassol, milho, soja e outros - não acontece mecanicamente, mas através de solventes e por retificação a altas temperaturas. Este procedimento modifica a posição química original, retirando-lhe vários componentes nutritivos como a vitamina E e outros compostos anti-oxidantes.
A fritura consiste na transferência de calor ao alimento através do óleo. Assim sendo, uma boa fritura só se obtém se o óleo conduz bem o calor, e se o alimento contem amido ou proteínas - substancias essenciais para a formação de uma superfície crocante e dourada - para manter no interior do alimento os sabores e aromas que lhe são particulares. Se a fritura for correta - só é possível mantendo-se a transferência de temperatura adequada - o interior do alimento permanece macio e é cozido sem grandes perdas de líquidos e nutrientes.
O óleo, antes de iniciar a fritura, deve estar bem quente, depois a temperatura tem que ser diminuída e a sua degradação depende em parte pelas suas características intrínsecas, em parte pela temperatura a que ele é elevado, e em parte pelo numero de frituras que são feitas com o mesmo óleo.
Os alimentos de origem animal, carnes, liberam no óleo quente suas gorduras saturadas, e por conseqüência modificam e pioram rapidamente a sua composição. Na temperatura em que deve ser utilizado para fritar, cerca de 180º C, o óleo é sujeitado a alterações que lhe diminuem a sua capacidade de transferir calor, tendendo a se solidificar, e por isso mesmo tornando pior a qualidade da fritura. Obviamente, o óleo tem que ser descartado antes que diminua a sua capacidade de transferir calor, porque o mantendo em uso acelera-se a sua degradação.
Em verdade, a presença de consistentes quantidades de ácidos graxos poli-saturados, e os danos que lhe foram causados durante o processo de extração, fazem com que o óleo de sementes seja mais exposto a reações oxidantes, porque estas são acionadas durante a fritura.
Informes a respeito das gorduras trans.
A industria alimentícia começa a fabricar uma boa noticia no Brasil: a redução e mesmo a eliminação, em produtos muitos consumidos, da mais nociva de todas as gorduras, a trans. Criada para dar mais sabor, melhorar a consistência e prolongar o prazo de validade de alguns alimentos, a gordura trans está na pipoca de microondas, nos salgadinhos de pacotes, nos donuts, nos biscoitos, nas bolachas, nos sorvetes, nas margarinas e em vários itens das refeições de lanchonetes fast-food, como a batata frita, os nuggets e as tortinhas doces. A trans é um importante fator de risco para infartos, derrames, diabetes e outras doenças. O melhor a fazer é tentar bani-la do cardápio. Duas grandes empresas, a Unilever e a Sadia deram uma boa mão nesse sentido: Lançaram recentemente no país tradicionais margarinas em versões “trans free”. São elas: Doriana, Claybom e Qualy.
A trans surgiu da transformação de óleos vegetais líquidos em sólidos, por meio de um processo químico chamado hidrogenação parcial. Como sua origem é vegetal, durante muito tempo ela foi tida como uma opção mais saudável á gordura saturada, que, conforme se descobriu no fim da década de 50, faz mal ao coração. Encontrada sobretudo em carnes vermelhas, ovos e leite, entre outros alimentos, a gordura saturada aumenta os níveis no sangue do mau colesterol, o LDL. Aparentemente benéfica, a trans conquistou a industria de alimentos.”No fim da década de 90, contudo, varias pesquisas cientificas demonstraram que a trans é ainda mais nociva do que a saturada”, diz a nutricionista Ana Maria Lottenberg, do Hospital das Clinicas de São Paulo. A explicação para isso é que, durante a solidificação dos óleos vegetais, as moléculas de gordura passam por um rearranjo estrutural que faz com que elas, ao ser ingeridas, facilitem o deposito de LDL nas paredes das artérias coronárias. Alem disso, a trans reduz as quantidades de uma proteína essencial à produção do bom colesterol, o HDL.
Pouca gente, no entanto, conhece os perigos embutidos na margarina do café-da-manhã, no bolo do lanche da tarde ou nos biscoitos que as crianças levam para a escola. Esse fato fez soar o alarme nas agencias reguladoras de alimento. No Brasil, a Agencia Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou que até 2006 os rótulos dos alimentos industrializados devem informar o consumidor sobre a quantidade de gordura trans contida neles. O mesmo prazo foi dado pela FDA às empresas americanas.
O consumo médio de gordura trans chega a 3% do total calórico diário. Numa dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 6.5 gramas – ou quatro biscoitos recheados de chocolate. Pode parecer pouco, mas, em se tratando de gordura trans, é uma quantidade absurda. A Organização Mundial de Saúde preconiza que a ingestão diária de trans não deve ultrapassar 1% das calorias ingeridas diariamente.
Para a industria, a dificuldade é substituir a gordura trans sem alterar as características dos alimentos. Embora os primeiros estudos sobre a sua nocividade tenham cerca de dez anos, só agora os primeiros produtos “trans free” estão chegando ao mercado. Nos Estados Unidos, a Frito-Lay, uma das maiores empresas de salgadinhos de pacote, trocou o óleo de fritura de seus produtos por outro livre de gordura trans.
A Kraft Food, fabricante do Oreo, o biscoito recheado mais vendido no mundo, já lançou no mercado americano uma versão da guloseima com 0% de trans e outras duas com baixos teores da gordura.
O maior desafio é para as cadeias de fast-food. Alem de não terem encontrado ainda um óleo trans free que mantenha o sabor dos lanches, há um problema de ordem econômica a ser vencido. “Uma das grandes vantagens da gordura trans é que ela pode ser reaproveitada varias vezes sem perder suas características iniciais”, diz o químico André Souto, professor da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul. Esse entrave foi o que fez com que a maior rede de fast-food do mundo fosse condenada pela justiça dos Estados Unidos. Em 2002, o McDonald anunciou que, no ano seguinte, cortaria drasticamente a gordura trans da cozinha de seus restaurantes americanos. Como não cumpriu o prometido, a rede foi processada pela organização não-governamental BanTransFats.com. Um milhão e meio de dólares deverá ser gasto em propaganda que informe os consumidores que o McDonal´d usa gordura trans em seus produtos. Os outros sete milhões de dólares serão doados para a Associação Americana do Coração, que pretende deflagrar uma campanha de alerta sobre os malefícios do aditivo.”Estamos apenas no inicio dessa guerra”, disse a Veja o advogado americano Stephen Joseph, presidente da BanTransFats. com.
Fonte: revista Veja de 23 de fevereiro 2005
Informe a respeito de como aproveitar melhor os alimentos.
Cocção em água - Este tipo de cocção consiste em cozinhar o alimento em grande quantidade de água. Porem:
Água fria: quando a água está fria, as perdas por difusão são significativas. Aproximadamente 35% de carboidratos, vitaminas hidrossolúveis e minerais, transferem-se para a água de cocção. Portanto, utilizar água fria favorece um caldo saboroso, mas não é indicado para cozinhar legumes quando desprezamos sua água de cocção, pois, neste caso, as perdas nutricionais são grandes.
Água fervente: adicionar o alimento à panela quando a água já está fervente permite que as perdas por difusão sejam menores. Assim, quando queremos obter uma carne saborosa, ou vegetais mais nutritivos, devemos colocá-los quando a água já estiver fervendo.
Além disso, as perdas de nutrientes são menores quando o alimento absorve a água de cocção ao invés de perder a água já presente em sua composição; sendo assim, os alimentos desidratados ou com baixo conteúdo de água têm perdas menores do que os alimentos ricos em água.
Cocção com vapor: O calor específico do vapor de água é menor do que a água que gera esse vapor. Por este motivo, este tipo de cocção é um pouco mais lento em comparação à cocção em água. No entanto, os minerais, as vitaminas e os princípios aromáticos dos alimentos são mais bem conservados neste método, pois não há perdas por difusão.
Além disso, cozinhar à vapor não requer a utilização de gorduras, podendo deixar as preparações menos calóricas e mais saudáveis.
Cocção na panela de pressão: A pressão promovida no interior da panela de pressão é maior que a pressão atmosférica, o que aumenta a temperatura de ebulição para mais de 100ºC, reduzindo assim o tempo de cocção. Além disso, também é um método que conserva melhor as vitaminas, uma vez que estas resistem mais às temperaturas elevadas por um tempo de exposição curto do que temperaturas mais baixas, durante um tempo mais longo.
Grelhados: Os grelhados são feitos colocando-se o alimento numa superfície muito quente. As carnes grelhadas não necessitam de gordura para sua cocção. É um procedimento muito rápido e aconselhável para uma "cozinha sem gordura". Para manter o suco da carne ao grelhar, devem-se selar as duas faces: coloca-se uma das faces sobre a superfície que já deve ter a temperatura adequada para grelhar, e antes que o sangue comece a sair do outro lado, vira-se a peça para selar a outra face. Assim agindo, a carne não perde nem seus sucos e muito menos a maciez. Evite também espetar a carne com um garfo, pos se assim fizer os sucos internos se perdem.
Fritura: Consiste em submergir um alimento natural ou empanado em um banho de óleo a 180º C. A superfície do alimento torna-se dourada rapidamente. Este é o procedimento de cocção mais calórico por ser muito rico em gordura, dobrando ou triplicando as calorias dos alimentos. No entanto, a qualidade nutricional dos alimentos fritos não diminui, já que a temperatura dentro do alimento não é tão alta e o tempo de fritura é curto.
Se o óleo está suficientemente quente, a absorção de gordura pelo alimento é menor, excetuando-se os fritos congelados, já que se submergem no banho de fritura a -180º C e baixam consideravelmente a temperatura do óleo.
Para que a fritura seja de boa qualidade, deve-se:
· Escolher um óleo que suporte bem as altas temperaturas.
A este respeito esclarecemos que os fabricantes de óleos, no Brasil, informam que devido ao processo de refinação que adotam todos os óleos de sementes chegam ao “ponto de fumaça” na mesma temperatura, por volta de 200 graus centígrados. Entretanto, não é isso que constatamos em nossas experiências. Sendo assim, deve-se estar atento ao “ponto de fumaça”. Quando o óleo que está sendo utilizado “queima e fuma”, deve ser imediatamente eliminado e a frigideira higienizada.
No Brasil diz-se que o “Óleo de Canola” é uma das gorduras que suporta temperaturas mais altas sem se alterar, entretanto, como vimos, os fabricantes desmentes isso. Por outro lado, existem paises em que este óleo não é apreciado porque provem de uma planta da família dos rábanos que foi modificada geneticamente no Canadá.
· Não deixar nunca que o óleo chegue ao “ponto de fumaça”. Se isso acontecer, deve ser imediatamente eliminado. Ingerir alimentos preparados com óleo queimado, significa agredir o organismo e perder a saúde.
· Sempre aquecer o óleo em fogo de baixo a moderado.
· Não utilizar o mesmo óleo mais de tres vezes, mesmo assim, tem que ser filtrado depois de cada utilização porque, se as partículas e resíduos permanecerem, alem de tornar o óleo rançoso, ao queimá-los em novas frituras, formam substancias tóxicas.
· Secar os alimentos fritos cuidadosamente envolvendo-os em papel absorvente.
· Trocar o papel de fritura até que o alimento fique seco, pois este pode reabsorver o óleo que ficou no papel.
· Para conferir a temperatura do óleo de fritura coloque um pedaço de pão na frigideira com óleo enquanto está sendo aquecido. Se o pão afundar no óleo e não subir mais, a temperatura está por volta dos 150 aC, abaixo do indicado para frituras. Se o pão afundar e subir lentamente para a superfície da panela, a temperatura está entre 160ªC e 165 aC, ou seja, ideal para fritar alimentos delicados como verduras.
· Se o pão sobe rápido à superfície, sua temperatura está entre 170ªC e 180ªC, que é a temperatura indicada para a maioria das frituras.
· Se o pão não chegar a submergir no óleo, a temperatura está elevada demais para frituras, ou seja, superior a 180ªC.
Assados: A cocção no forno favorece a conservação dos nutrientes, porque forma uma "crosta protetora" ao redor do alimento, e mantem em seu interior os minerais. Além disso, ao assar uma carne, por exemplo, é possível desprezar grande parte de sua gordura sem que ela perca o sabor. Para assar uma carne, o ideal é salgá-la quando já estiver dourada, caso contrário, o sal pode secar os sucos da carne tornando-a ressecada. O alimento, ainda, deve ser inserido no forno quente, e depois de mediamente 15 minutos, a temperatura deve ser diminuída um pouco.
Cocção por microondas: Os fornos de microondas emitem ondas eletromagnéticas no interior do alimento, atuando sobre as moléculas de água e agitando-as em grande velocidade. O calor gerado se propaga pelo alimento, rapidamente, por condução.
Os fornos de microondas devem ser utilizados essencialmente para descongelar rapidamente os alimentos congelados e re-aquecer, em segundos, um prato já cozido que foi guardado na geladeira.O forno com prato giratório é o mais recomendado, pois as ondas se distribuem com maior facilidade e aquecem o alimento de maneira mais uniforme. Não se devem usar utensílios metálicos no forno de microondas, já que estes provocam o aparecimento de correntes elétricas nos metais, e se o objeto de metal for muito fino, pode não agüentar a corrente, incandescer e derreter.
Alem disso, os metais podem concentrar muita energia das microondas soltando faíscas. Já as panelas de barro absorvem de forma demasiada as ondas e impedem a cocção dos alimentos.
Cuidado ao aquecer água ou leite no microondas. O líquido pode ficar superaquecido, mais quente do que o ponto de ebulição mas sem ferver - podendo produzir bolsões de água superaquecida que podem ferver subitamente quando sacudidas, resultando numa erupção de borbulhas inesperadas que podem espirrar líquido quente.
A relação dos princípios nutritivos imprescindíveis à vida do homem coincide em boa parte com as substancias que compõem o seu corpo: água, sais minerais, açucares, gorduras e proteínas. A estes tem que ser acrescidas as vitaminas as quais, mesmo se não tem uma função alimentar direta porque não fornecem energias ou estruturas permanentes, são indispensáveis à vida porque regulam numerosos processos fisiológicos.
Os açucares ou glucídios, são compostos constituídos por carbono, hidrogênio e oxigênio, chamados também hidratos de carbono. Estes compostos não incluem só as substancias doces como a glicose e a sacarose, mas também os chamados polissacarídeos, entre os quais o amido - a principal substancia de reserva das plantas que o homem assume fundamentalmente consumindo pão, massa, arroz e batatas.
Alguns glucídios se compõem com proteínas e gorduras, e se destinam à constituição de estruturas celulares, mas a grande maioria deles é levada para o interior das células onde literalmente queimam como se fossem um combustível qualquer, e são transformados em anidrido carbônico (CO2) e água (H2O).
Ao longo deste processo, que acontece graças ao oxigênio que é absorvido através da respiração, é produzida a energia que é armazenada nas moléculas chamadas adenosina trifosfato ou, mais simplesmente ATP. Estas moléculas são a fonte de energia para a contração muscular, a batida cardíaca, para o transporte de material de natureza variada de um lado para o outro do corpo, e para muitas outras funções indispensáveis à vida orgânica.
As gorduras, chamadas tecnicamente lipídios, também são compostos formados por carbono, hidrogênio e oxigênio, que produzem mais do que o dobro da energia que é produzida pelos glucídios, mas queimam com maiores dificuldades devido à escassez de oxigênio presente na molécula, e pelo maior numero de reações necessárias para a sua transformação. Estes, se não forem imediatamente utilizados, se acumulam formando tecidos adiposos que tem a função de reter energias e dar sustentação a vários órgãos internos, como por exemplo os rins.
Os lipídios são absorvidos sob a forma de gorduras se de origem animal, e de óleos se de origem vegetal. As gorduras, na temperatura ambiente, têm consistência sólida enquanto os óleos são líquidos. O essencial, para o homem, é a estrutura molecular dos lipídios, uma vez que podem ter duplas ligações entre os átomos de carbono que constituem a molécula, ou então ligações simples.
Os lipídios com ligações duplas são chamados “não saturados” e são contidos em organismos vegetais, enquanto os que possuem ligações simples são chamados “saturados” e são contidos, sobretudo, nos organismos animais.
Quando os lipídios saturados são consumidos descontroladamente, aumentam o nível de colesterol no sangue e favorecem a arteriosclerose. Eles também são responsáveis por descompensações cardíacas e cardiopatias, sendo assim associados a um aumento do risco de infarto, enquanto os ácidos gordurosos não saturados, por produzirem um efeito contrário, assumem uma função importante na prevenção da arteriosclerose e na redução do colesterol no sangue.
Existe uma exceção entre os animais que é representada pelo peixe que contem gorduras com duplas ligações – portanto não saturada, e entre as plantas o óleo de palma de coco, largamente utilizada na fabricação de chocolate e de outros produtos da industria de doces, que contem lipídios com ligações simples - portanto saturada.
As proteínas, chamadas também protídeos, são compostos quaternários cuja molécula é constituída de carbono, oxigênio, hidrogênio e azoto, este ultimo um elemento indispensável para o desenvolvimento de tecidos vivos. As complexas moléculas protéicas são formadas pela união de um relevante numero de compostos de estruturas mais simples chamados aminoácidos. Os aminoácidos são assim chamados porque contém em suas moléculas o grupo funcional típico dos compostos conhecidos como aminas, que lhes conferem propriedades alcalinas, e aquele dos ácidos orgânicos que tem propriedades opostas. As proteínas podem se combinar com os ácidos ou com as bases, subtraindo estes compostos da solução e protegendo, desta forma, o protoplasma das bruscas variações de acidez ou alcalinidade.
As substancias que mantem constante o equilíbrio acido-base no interior das soluções chamam-se tampões. Assim sendo, os aminoácidos são tampões. São vinte os tipos de aminoácidos presentes nas proteínas, mas entram nos compostos as centenas, sempre exemplares diferentes, predispondo-se em sucessões tais que transformam as proteínas praticamente em um numero infinito. Por este motivo a constituição de cada organismo possue proteínas totalmente diferentes de todos os demais, a exceção dos gêmeos monos-ovulares que as possuem iguais. É devido a esta especificidade das proteínas, que os transplantes de tecidos e órgãos entre indivíduos diversos são quase sempre rejeitados pelos organismos sobre os quais são implantado, em outras palavras, o fenômeno da rejeição. Mesmo um simples espinho ou qualquer outro corpo estranho que penetra acidentalmente em um organismo, antes ou depois é espontaneamente rejeitado, como muitos sabem devido a experiências já vividas.
As proteínas podem-se ligar também a compostos de natureza diversa formando as chamadas proteínas conjugadas. Entre estas as mais importantes são as nucleoproteínas (DNA, RNA e ATP) as quais exercem funções de primeira ordem em todos os fenômenos vitais.
Os protídeos estão presentes sobretudo nos alimentos de origem animal: carne, peixe, ovos, leite e queijo, todos produtos que contem também gorduras em medida mais ou menos relevante. Entre os alimentos de origem vegetal, são ricos de proteínas os legumes como o feijão, ervilha, lentilhas, fava, milho etc.
Durante o período de crescimento, a função das proteínas é, sobretudo, a de formar nova matéria viva (função plástica), mas quando o organismo se torna adulto - portanto não mais cresce, usa as proteínas depois de ter eliminado o azoto da molécula para extrair energia como faz com os glucídios e lipídios (função energética).
O azoto que as proteínas descartam vai formar moléculas de uréia - um produto descartável solúvel na água, que periodicamente é expulso com a urina. Uma pequena parte dos aminoácidos contidos nas proteínas, no entanto, é utilizada para repor as perdas, sobretudo no caso de doenças, ou para substituir as moléculas mais velhas.
O organismo humano é capaz de sintetizar um certo numero de aminoácidos, utilizando como matéria-prima outras substancias não proteínicas contidas nos alimentos. Dez aminoácidos, todavia, devem necessariamente serem ingeridos com o alimento, porque faltam as enzimas apropriadas para sintetizá-los no interior do organismo; por este motivo são chamados essenciais. A carência de um só destes aminoácidos essenciais pode prejudicar a utilização de todos os demais. Deste modo, é indispensável que na dieta alimentar estejam presentes todos os aminoácidos essenciais nas proporções adequadas. Isso se consegue incluindo na alimentação muitos produtos de origem vegetal.
Entre os alimentos, é forçoso incluir também as vitaminas: sais minerais e água, substancias que não necessitam de transformações químicas, e que por assim ser, são absorvidas diretamente junto com os demais produtos da digestão. Estas substancias se encontram associadas ao alimento em quantidade suficiente, com uma exceção: o clorato de sódio - o sal de cozinha, que deve ser acrescido á água.
Uma dieta bem equilibrada não necessita, desde que não haja descompensações orgânicas, ser complementada com sais ou vitaminas, porque o ferro, por exemplo, um elemento muito importante na construção da hemoglobina - a complexa proteína que se encontra nos glóbulos vermelhos do sangue, se encontra na carne, especialmente na vermelha, nos ovos, nos legumes e nas folhas de algumas hortaliças entre as quais o espinafre, mas não é facilmente assimilável. Contudo, se torna assimilável se consumido com alguma fonte de vitamina C que é abundante nos frutos cítricos como o limão. Assim sendo, temperar o espinafre com suco de limão é uma ótima solução mesmo para o paladar.
O cálcio, mandatário para a formação dos ossos e dos dentes, necessita de um adequado aporte de vitamina D para ser absorvido, e a fonte desta vitamina é o óleo de fígado de peixe, a sardinha, carne animal, manteiga, leite ou ação dos raios ultravioletas - o sol - sobre a pele.
O iodo, indispensável para a construção de hormônios, no Brasil é acrescido ao sal de cozinha por força de lei - talvez até em níveis altos demais, porque é acusado de ser uma das causas do alto numero de mulheres que neste país sofre de hipotiroidismo. Mas a principal fonte alimentar deste elemento é o peixe.
No que diz respeito às vitaminas, elas se encontram em quantidades mínimas em todas as células, mas são mais concentradas naqueles tecidos - animais ou vegetais - que representam a mais elevada atividade metabólica como o fígado, os rins e os brotos das plantas. Algumas vitaminas como a A e a D são sintetizadas das bactérias presentes no organismo humano, ou seja, a chamada flora intestinal, a partir de certos precursores incompletos que são ingeridos com o alimento. Os vegetarianos integrais, os que não consomem nem ovos ou leite, devem complementar a sua dieta com vitamina B12 que é totalmente ausente nos vegetais.
É um erro fazer largo uso de vitaminas por julgar que elas fazem bem. Em verdade, as vitaminas quando consumidas em excesso são tóxicas, mas enquanto isso, uma dieta variada e equilibrada fornece o necessário aporte diário de cada uma delas sem ter que recorrer a fontes sintéticas. Não obstante, é de bom alvitre lembrar que muitas vitaminas são destruídas quando o alimento é cozido. Isso vale particularmente para a vitamina C, presente nos cítricos e em muitos outros vegetais. Para superar esta circunstancia, a dieta alimentar deve inevitavelmente incluir muita fruta e seus respectivos sucos, lembrando que estes devem ser consumidos imediatamente após serem extraídos porque algumas vitaminas, como a C, são voláteis. Esta vitamina, como vimos, é de fundamental importância para a fixação do ferro, mas é muito útil também para combater processos infectivos e nos organismos dos fumantes.
A água, em fim, é considerada um alimento “plástico” porque, como as proteínas, produz tecido vivo. Com a idade, os tecidos perdem a água e encarquilham deixando a pele cheia de rugas, por isso, especialmente as mulheres, procuram combater a desidratação da pele utilizando cremes hidratantes.
A necessidade de água, nos climas temperados, é de cerca dois litros diários, quantidade apta a compensar o liquido que é eliminado com a urina, a sudoração e a transpiração cutânea. Um litro de água é normalmente contido na alimentação que é consumida diariamente - alimentação caseira, não lanche, assim sendo, deve-se ingerir diretamente, por dia, mais um litro dela na forma liquida.
O alimento que é introduzido no corpo através da boca não é adequado, na forma em que se encontra, a fazer parte deste mesmo corpo. Por exemplo, se colocássemos um pouco deste mesmo alimento no liquidificador para torná-lo liquido e o injetássemos diretamente na veia, o resultado seria desastroso e provocaria com certeza a morte. Nem a mais saborosa das refeições poderia ser utilizada pelo corpo humano, porque ele tem que modificar suas moléculas para adaptá-las as suas particulares exigências. As grandes moléculas orgânicas que são ingeridas - os alimentos - devem ser destruídas e reduzidas a moléculas simples para que possam ser facilmente distribuídas a todas as células e servir de primeiro material para a preparação de novos e específicos produtos. O processo pelo qual o organismo destrói as moléculas complexas para transformá-las em moléculas simples é chamado “digestão”.
A digestão é imprescindível seja porque as moléculas complexas não podem atravessar as membranas celulares, seja porque a nova composição de moléculas complexas acontece, em todos os organismos, segundo as instruções contidas no seu próprio DNA. Por exemplo, as proteínas contidas na carne que é ingerida são diversas das que constituem o corpo humano, assim sendo, devem primeiramente ser reduzidas a simples aminoácidos para depois serem reconstruídas segundo as instruções que são fornecidas pelo especifico patrimônio genético que cada ser humano possui. Analogicamente falando, é parecido com o que acontece quando uma casa é demolida e outra diferente é construída utilizando os mesmos tijolos.
A digestão dos alimentos ocorre no aparelho digestivo, um longo tubo cujas paredes separam o que é contido no seu interior do resto do corpo.
O tubo digestivo, em outros termos, é uma parte interna do corpo humano, mas na realidade externa porque é aberta nas suas duas extremidades. A sua função é a de “peneirar” o alimento ingerido para separar a parte boa dos desjeitos que devem ser expulsos.
A digestão compreende uma serie de processos seja físicos como químicos. Entre os primeiros, existe o procedimento da mastigação que mistura e lacera os materiais ingeridos, em outras palavras, a misturação que serve para empastar e facilitar o contato entre as moléculas que deverão reagir quimicamente, e as contrações dos tecidos musculares que interessam ao tubo digestivo ao longo de todo o seu cumprimento - movimentos peristálticos - que servem para transportar o alimento de uma parte para a outra do corpo.
Os processos químicos consistem, fundamentalmente, em reações de hidrolise catalisadas por enzimas. A hidrolise é um processo químico através do qual as moléculas, ainda grossas, são maceradas com a intervenção de moléculas de água que, ao se introduzir no composto, o transformam em massa. As enzimas, ao contrario, são proteínas complexas que tem a função de facilitar e acelerar as reações químicas. Estas são também chamadas catalisadores biológicos.
Os produtos finais da digestão dos protídeos, glucídios e lipídios, são os aminoácidos, os açucares simples, os ácidos gordurosos e a glicose. Estes últimos dois compostos são os constituintes de base dos lipídios. Todo este material, formado por moléculas de estrutura relativamente simples, passa através do sistema de filtragem das paredes internas do intestino e é absorvido pelos vasos sangüíneos e pelos vasos quilíferos, que formam o segundo sistema circulatório chamado linfático. O sistema linfático percorre todo o corpo, e por fim se junta ao sangüíneo através de um vaso que se situa perto do coração. Aqui, a linfa se mistura ao sangue, levando assim o material nutritivo, com o oxigênio que está no sangue, a todas as células.
Todo o material que não foi absorvido pelas paredes do intestino, chega a etapa sucessiva do tubo digestivo, chamado intestino grosso. Neste local acontece a absorção dos sais minerais e da água, o que faz aumentar acentuadamente a consistência dos resíduos alimentares que assumem o nome de fezes. No intestino grosso vive um grande numero de bactérias que constituem a já lembrada flora intestinal. A maior parte destas bactérias são comensais, ou seja, comem e não fazem mais nada, mas alguns são simbióticas, porque alimentando-se dos resíduos da digestão, produzem algumas vitaminas importantes para organismo que os hospeda.
A quantidade de alimentos que um organismo deve ingerir diariamente e chamada ração alimentar. Mas, quais são as quantidades e as proporções de uma ração alimentar para conservar uma boa saúde? Uma forma de avaliar a quantidade de alimento que um organismo humano necessita é aquela que se relaciona ao calculo calórico, porque o corpo humano pode ser comparado a um automóvel que necessita de combustível para se movimentar. O homem, como um veiculo, precisa de combustível para desenvolver suas atividades vitais, no entanto, seu combustível não é gasolina ou álcool, mas alimento. Mas quantos alimentos são necessários diariamente?
A resposta a este quesito depende de muitos fatores, assim como a quantidade de combustível que tem que ser colocado em um automóvel depende do tipo de carro, do motor, do tamanho do tanque e da velocidade que mantem. Para o homem, a quantidade de alimento que tem que ingerir depende da idade, do seu peso corpóreo, do sexo, do clima em que vive, da estação do ano, do tipo de atividade que desenvolve, e do seu estado de saúde.
O poder nutritivo dos alimentos pode ser medido calculando o numero de quilocalorias (kcal) que se desenvolvem durante a combustão. A quilocaloria, como se sabe, é a quantidade de calor necessária para aumentar em um grau centígrado a temperatura de um litro de água. Queimando um grama de gordura se desenvolvem cerca de 9 kcal, enquanto queimando um grama de açúcar ou de proteínas se desenvolvem cerca de 4 kcal. Pode-se dizer que um homem adulto, de estrutura corpórea media, que desenvolva uma vida sedentária, para se manter em boa saúde não necessita mais do que 2000 ou 2200 kcal / dia.
É interessante notar que até aproximadamente 50 anos atrás, para a mesma pessoa, a necessidade calórica diária era muito superior, porque naquele tempo os consumos energéticos do individuo eram maiores. Naquela época não todas as residências estavam ligadas é rede elétrica, os deslocamentos de um local para o outro, incluindo as escadas, eram feitos preferencialmente a pé, e tantas outras comodidades que hoje fazem economizar energia física não eram conhecidas. Paradoxalmente, quando havia necessidade de uma alimentação mais abundante, o alimento disponível era escasso, e hoje, que a sua oferta é copiosa - e para muitos sedutora - não é mais necessário consumir muito para viver.
A necessidade calórica varia muito com a idade. As crianças e os adolescentes, por exemplo, precisam menos alimento do que os adultos, mas não na proporção do seu peso. Desde o nascimento e até o primeiro ano de vida, a criança solicita cerca de 600 kcal diariamente. o que corresponde a 100 kcal por quilo de peso corpóreo. Esta necessidade calórica diária é enorme, sobretudo se comparada à necessária na idade adulta: para um homem que conduz uma vida muito ativa a necessidade energética dia não supera as 60/70 kcal por quilo de peso corpóreo, de onde se deduz que um homem, mesmo muito ativo, é sempre menos ativo do que um recém nascido. Para verificar isso é suficiente observar o incansável espernear de uma criança no berço.
A necessidade energética de uma pessoa aumenta até os vinte anos, quando são imprescindíveis cerca de 3800/4000 kcal por dia, para depois diminuir até chegar a um mínimo de 2000 kcal / dia para os adultos que desenvolvem exclusivamente uma atividade intelectual e sedentária.
O consumo mínimo de energia necessário para manter a vida do organismo chama-se “metabolismo de base” e está ao redor de 1700 kcal ao dia para um homem jovem de 70/75 kg. Isto significa que cada dia um homem de estrutura corpórea media tem que ingerir alimento suficiente para produzir 1700 kcal tão somente para manter em funcionamento órgão fundamentais como o coração e o aparato respiratório, ou garantir a permanência do tônus muscular e da temperatura corpórea em condições de absoluto repouso e a jejum.
A esta cota calórica de base, tem que ser acrescida a necessidade ligada à atividade individual, em outras palavras, as que são chamadas quilocalorias do trabalho. De acordo com os valores supra mencionados, percebe-se que a atividade intelectiva é a que requer uma quantidade mínima de energia para ser desenvolvida.
Se o alimento ingerido contém um numero de calorias em excesso em relação à efetiva necessidade, este é acumulado no organismo como reserva, e no tempo forma depósitos de gorduras que aumentam o peso corpóreo. Se ao contrario, a quantidade de alimento ingerida é inferior às necessidades que o organismo tem para viver, este queima parte de si mesmo e o peso tende a diminuir. Portanto, o organismo humano é afortunado por ter como conservar a energia excedente na forma de gorduras, porque, se o fizesse como fazem as plantas, sob a forma de amido, seu peso seria muito maior e o volume muito mais desajeitado. As gorduras, como vimos, a paridade de peso e volume, contem muito mais energia do que os açucares.
As calorias diárias que um homem necessita para se mantem em boa saúde, podem ter origem indiferentemente de glucídios, lipídios ou protídeos. Sabemos, em verdade, que o organismo pode transformar um tipo de substancia em outro, mas até um determinado limite. A ração de proteínas, não deve jamais ser inferior a um mínimo de 50 gramas diárias por causa da incapacidade do organismo de sintetizar alguns aminoácidos. Para o resto, a proporção entre os vários alimentos depende dos costumes de cada país, da cultura familiar, e das condições econômicas. Cem gramas de proteínas produzem a mesma energia de cem gramas de amido, mas custam mais caro e produzem mais escórias. Sabe-se que nos países quentes consomem-se menos gorduras do que nos países frios.
No nosso clima, uma alimentação correta deveria conter glucídios, lipídios e protídeos, grosso modo nas proporções de 1/2, 1/3 e 1/6 do total. Por exemplo, para uma necessidade energética de 2400 kcal, 1200 deveriam ser fornecidas pelos glucídios, 800 pelos lipídios e 400 pelos protídeos. Levando em conta o conteúdo energético destas substancias, os valores em quilocalorias correspondem, em peso, a 300 gramas de glucídios (carboidratos): frutas, leite, açúcar, pão, massa, arroz, legumes, batatas etc.; 100 gramas de protídeos: carne, peixe, legumes secos e legumes frescos, e 90 gramas de lipídios - ácidos graxos: manteiga, creme de leite, óleos, margarinas. A estes compostos orgânicos deve ser acrescida a água - em boa parte já contida no alimento - os sais minerais e as vitaminas.
No entanto, no mundo industrializado, o perigo de não ingerir sais minerais e vitaminas nas quantidades corretas é inexistente - a não ser que a dieta esteja errada, porque carnes, frutas e verduras frescas fornecem os quantitativos necessários. A água, ao contrário, é muito importante na dieta, sobretudo das pessoas idosas, porque estas tendem a beber pouco liquido. Assim como é possível prevenir enfermidades só através da observação rigorosa das normas higiênicas, é possível manter boa-saúde só seguindo uma dieta correta. E, como as normas higiênicas devem ser observadas desde a mais tenra idade, a mesma verdade se aplica à dieta.
Uma dieta desequilibrada, contemplando o excesso de doces ou gorduras, por exemplo, inevitavelmente vai levar o individuo a ter que enfrentar determinadas doenças como a arteriosclerose, o diabete e outras enfermidades, que depois de eclodirem não poderão ser curadas tão somente corrigindo a dieta, mesmo se drasticamente. Naturalmente, é necessário também evitar os opostos: reduzir drasticamente a alimentação para emagrecer.
Também é errado julgar que, como os animais, o homem deve comer quando tem fome e parar quando se sente satisfeito, porque no ser humano estas sensações são importantes mas não fundamentais, porque os vícios e a gula induzem a beber ou comer mesmo quando é desnecessário. Para satisfazer a sede, por exemplo, um copo de água, refrigerante ou até de cerveja é mais do que suficiente, contudo, existem indivíduos que ingerem 2/3 litros de refrigerante diariamente, ou uma quantidade ainda maior de cerveja estejam onde estiverem. Entretanto, a contra partida também é verdadeira, e ela se manifesta quando a pessoa pelo motivo que for perde a motivação, e com ela a fome.
O homem primitivo mantinha uma dieta alimentar muito diferente da atual. Naquele passado longínquo, o modelo nutricional era rico em fibras e alimentos de origem vegetal, mesmo se carecia de ácidos graxos, açúcar refinado e sal.
Este modelo manteve-se praticamente inalterado até uma centena de anos atrás, para depois se inverter especialmente nos países industrializados. Hoje, a dieta humana enriqueceu demais em gordura, açúcar refinado e sal, e empobreceu assustadoramente em fibras, além de ter se adaptado a um ritmo de vida cada vez mais frenética, para não dizer enlouquecida, que leva a grande maioria a comer qualquer coisa no menor tempo possível.
O alimento pré-cozido ou em caixas, que contem acidulantes, corantes, conservantes além de gorduras em excesso como a “trans” ou “saturada”, indispensáveis à sua conservação, estão substituindo os alimentos mais nutritivos e com um excelente conteúdo de vitaminas e sais minerais. Esta dieta, como se vê na maioria dos países industrializados do mundo, leva a um sem numero de distúrbios, disfunções e enfermidades como as que relatamos nos capítulos anteriores, mesmo se alguns poucos indivíduos, por enquanto, se julgam a salvo destes males. Frutas, verduras cruas e cozidas, e cereais integrais, são alimentos ricos de vitaminas e fonte de fibras muito importantes para a absorção de água na ultima fase da digestão. As fibras vegetais absorvem a água como esponjas, dando origem a fezes mais volumosas que por assim serem trafegam mais rapidamente e mais facilmente ao longo do intestino grosso. Uma dieta rica de fibras, como já foi constatado cientificamente e exposto, reduz o risco de exposição a muitas doenças perigosas.
Informes a respeito do azeite extravirgem:
Ações benéficas – O Azeite extravirgem exercita numerosas ações benéficas no organismo humano: protege, desinflama, estimula a mucose intestinal, o fígado, o pâncreas e desenvolve uma ação positiva contra a diabete, arteriosclerose, doenças cardiovasculares e das vias biliares. Reduz o excesso de colesterol ruim e favorece a absorção da vitamina E, regulando, ainda, os movimentos do intestino durante a digestão.
Ações antioxidantes – O azeite extravirgem, a gordura vegetal extraída através da simples espremida da azeitona, é um dos produtos mais ricos em antioxidantes naturais. Para que servem? Entre as inúmeras reações químicas que acontecem no organismo humano, as de oxidação dão origem aos chamados “radicais livres”. Trata-se de substancias que podem se revelar danosas - isso não acontece quando o organismo está plenamente equilibrado, e causar doenças como as cardiovasculares ou tumurais. É para aniquilar os radicais livres que servem os agentes antioxidantes.
A dieta mediterrânea oferece antioxidantes em boa quantidade porque faz largo uso do azeite extravirgem de azeitonas, rica ainda em vitamina A, D e E, todas substancias que alem de contrastar a ação nociva dos radicais livres, retardam os processos de envelhecimento das células do corpo humano.
Colesterol: – O azeite extravirgem contribui para a redução do excesso do colesterol. Para sermos mais precisos, não só não gera o colesterol ruim, mas, ao contrario, favorece a criação do colesterol bom. Este zela pela integridade das artérias do homem: desmanchando eventuais placas de gordura e impedindo que esta substancia venha a aderir nas paredes das artérias fechando-as.
Muitos estudos demonstraram que os povos do mediterrâneo, desde sempre grandes consumidores de azeite de oliva, são menos sujeitos do que outros as doenças cardiovasculares, patologias tumurais e cálculos das vias biliares.
Conteúdo calórico do azeite extravirgem: – O azeite de oliva é uma gordura altamente digerível. A vantagem consiste no fato que, sendo o azeite extravirgem mais saboroso dos demais, pode ser consumido com mais parcimônia, reduzindo assim o conteúdo calórico do alimento que com ele é preparado. Foi demonstrado cientificamente que o azeite extravirgem é 100% digerível, contra 85% do óleo de semente de girassol, 81% do de amendoim e 36% do óleo de milho.
O azeite extravirgem e o cozimento: – O azeite extravirgem é uma das gorduras mais indicadas para fritar. Suporta temperaturas elevadas alcançando o “ponto de fumaça” a uma temperatura mais alta em relação às demais gorduras. O “ponto de fumaça” é aquele em que uma gordura queima criando compostos de mau sabor - gordura saturada - danosos para o fígado e às vezes tóxicos. O azeite extravirgem alcança o “ponto de fumaça” alem dos 250º. Fritando, superam-se freqüentemente os 200º, mas jamais os 250º.
O que significa azeite extravirgem: - É definido extravirgem o azeite que se obtém através da primeira espremida por processo mecânico, ou seja, sem recorrer a processos ou substancias químicas. São utilizadas tão somente azeitonas frescas, de primeira qualidade, recolhidas e espremidas sem nenhum tratamento a não ser a lavagem, a separação das folhas, à centrifugação e a filtração.
Informes a respeito do óleo de sementes.
Qualidades e defeitos: - Os vários óleos existentes, em relação ao azeite, são ricos de gordura poli-saturadas, resistem menos ao calor, mas tem a vantagem de conter alguns fatores vitamínicos indispensáveis ao organismo humano. São chamados óleos os que são obtidos de sementes através da extração por meio de solventes, e sucessivamente submetidos, para torná-los comestíveis, ao processo industrial de retificação, refinação ou filtragem.
Todos os óleos possuem o mesmo valor calórico, cerca de 900 kcal a por 100 gramas. Seu peso, para efeito digestivo, é determinado pelo fato de serem utilizados para cozinhar, em outras palavras, é quase sempre consumido cozido. Todas as gorduras, de fato, com o cozimento, sofrem transformações químicas que as tornam pesadas. Os óleos, no entanto, diferem entre si pela resistência ao calor do cozimento: O mais indicado para a fritura não são estes, como muitos crêem, mas o azeite de oliva, seguido pelo de amendoim.
O óleo de girassol tem boas características dietéticas, e é aconselhado no caso de enfermidades do aparato cardio-circulatório, e no caso de índices elevados de colesterol no sangue. Alem disso, possui uma discreta resistência ao calor e a oxidação.
O óleo de milho, se consumido cru, do ponto de vista nutricional é bom devido ao acido linolico que possui, mas é desaconselhável para fritar, assim como não se deve fritar com o óleo de soja, mesmo se este é o mais barato. Estes óleos - extraídos de qualquer tipo de semente, se forem bem protegidos do oxigênio atmosférico e da luz solar, resistem bem aos fatores esternos que tendem a degradá-los, mas é quando são utilizados ou entram no organismo humano que podem começar os problemas. Se forem utilizados crus, sem cozinhar, portanto para temperar, não existem problemas maiores, mas se forem utilizados para fritar, a intrínseca “fraqueza” de seus ácidos graxos poli-saturados e a sua excessiva abundancia, permitem que se formem, sob a ação da alta temperatura, substancias altamente tóxicas que podem provocar lesões no fígado.
Estas substancias, que fique claro, se formam também quando se frita com o azeite de oliva, mas em medida tão mínima que são inofensivas. Em muitos países da Europa, depois que estas informações foram divulgadas, a publicidade dos óleos de semente diminuiu acentuadamente, mas nenhuma contra indicação foi oferecida aos consumidores destes produtos. Assim sendo, os óleos de sementes devem ser preferencialmente utilizados crus, porque os utilizando para fritar, podem ser danosos à saúde.
A extração do óleo de sementes oleosas: amendoim, girassol, milho, soja e outros - não acontece mecanicamente, mas através de solventes e por retificação a altas temperaturas. Este procedimento modifica a posição química original, retirando-lhe vários componentes nutritivos como a vitamina E e outros compostos anti-oxidantes.
A fritura consiste na transferência de calor ao alimento através do óleo. Assim sendo, uma boa fritura só se obtém se o óleo conduz bem o calor, e se o alimento contem amido ou proteínas - substancias essenciais para a formação de uma superfície crocante e dourada - para manter no interior do alimento os sabores e aromas que lhe são particulares. Se a fritura for correta - só é possível mantendo-se a transferência de temperatura adequada - o interior do alimento permanece macio e é cozido sem grandes perdas de líquidos e nutrientes.
O óleo, antes de iniciar a fritura, deve estar bem quente, depois a temperatura tem que ser diminuída e a sua degradação depende em parte pelas suas características intrínsecas, em parte pela temperatura a que ele é elevado, e em parte pelo numero de frituras que são feitas com o mesmo óleo.
Os alimentos de origem animal, carnes, liberam no óleo quente suas gorduras saturadas, e por conseqüência modificam e pioram rapidamente a sua composição. Na temperatura em que deve ser utilizado para fritar, cerca de 180º C, o óleo é sujeitado a alterações que lhe diminuem a sua capacidade de transferir calor, tendendo a se solidificar, e por isso mesmo tornando pior a qualidade da fritura. Obviamente, o óleo tem que ser descartado antes que diminua a sua capacidade de transferir calor, porque o mantendo em uso acelera-se a sua degradação.
Em verdade, a presença de consistentes quantidades de ácidos graxos poli-saturados, e os danos que lhe foram causados durante o processo de extração, fazem com que o óleo de sementes seja mais exposto a reações oxidantes, porque estas são acionadas durante a fritura.
Informes a respeito das gorduras trans.
A industria alimentícia começa a fabricar uma boa noticia no Brasil: a redução e mesmo a eliminação, em produtos muitos consumidos, da mais nociva de todas as gorduras, a trans. Criada para dar mais sabor, melhorar a consistência e prolongar o prazo de validade de alguns alimentos, a gordura trans está na pipoca de microondas, nos salgadinhos de pacotes, nos donuts, nos biscoitos, nas bolachas, nos sorvetes, nas margarinas e em vários itens das refeições de lanchonetes fast-food, como a batata frita, os nuggets e as tortinhas doces. A trans é um importante fator de risco para infartos, derrames, diabetes e outras doenças. O melhor a fazer é tentar bani-la do cardápio. Duas grandes empresas, a Unilever e a Sadia deram uma boa mão nesse sentido: Lançaram recentemente no país tradicionais margarinas em versões “trans free”. São elas: Doriana, Claybom e Qualy.
A trans surgiu da transformação de óleos vegetais líquidos em sólidos, por meio de um processo químico chamado hidrogenação parcial. Como sua origem é vegetal, durante muito tempo ela foi tida como uma opção mais saudável á gordura saturada, que, conforme se descobriu no fim da década de 50, faz mal ao coração. Encontrada sobretudo em carnes vermelhas, ovos e leite, entre outros alimentos, a gordura saturada aumenta os níveis no sangue do mau colesterol, o LDL. Aparentemente benéfica, a trans conquistou a industria de alimentos.”No fim da década de 90, contudo, varias pesquisas cientificas demonstraram que a trans é ainda mais nociva do que a saturada”, diz a nutricionista Ana Maria Lottenberg, do Hospital das Clinicas de São Paulo. A explicação para isso é que, durante a solidificação dos óleos vegetais, as moléculas de gordura passam por um rearranjo estrutural que faz com que elas, ao ser ingeridas, facilitem o deposito de LDL nas paredes das artérias coronárias. Alem disso, a trans reduz as quantidades de uma proteína essencial à produção do bom colesterol, o HDL.
Pouca gente, no entanto, conhece os perigos embutidos na margarina do café-da-manhã, no bolo do lanche da tarde ou nos biscoitos que as crianças levam para a escola. Esse fato fez soar o alarme nas agencias reguladoras de alimento. No Brasil, a Agencia Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) determinou que até 2006 os rótulos dos alimentos industrializados devem informar o consumidor sobre a quantidade de gordura trans contida neles. O mesmo prazo foi dado pela FDA às empresas americanas.
O consumo médio de gordura trans chega a 3% do total calórico diário. Numa dieta de 2.000 calorias, isso equivale a 6.5 gramas – ou quatro biscoitos recheados de chocolate. Pode parecer pouco, mas, em se tratando de gordura trans, é uma quantidade absurda. A Organização Mundial de Saúde preconiza que a ingestão diária de trans não deve ultrapassar 1% das calorias ingeridas diariamente.
Para a industria, a dificuldade é substituir a gordura trans sem alterar as características dos alimentos. Embora os primeiros estudos sobre a sua nocividade tenham cerca de dez anos, só agora os primeiros produtos “trans free” estão chegando ao mercado. Nos Estados Unidos, a Frito-Lay, uma das maiores empresas de salgadinhos de pacote, trocou o óleo de fritura de seus produtos por outro livre de gordura trans.
A Kraft Food, fabricante do Oreo, o biscoito recheado mais vendido no mundo, já lançou no mercado americano uma versão da guloseima com 0% de trans e outras duas com baixos teores da gordura.
O maior desafio é para as cadeias de fast-food. Alem de não terem encontrado ainda um óleo trans free que mantenha o sabor dos lanches, há um problema de ordem econômica a ser vencido. “Uma das grandes vantagens da gordura trans é que ela pode ser reaproveitada varias vezes sem perder suas características iniciais”, diz o químico André Souto, professor da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul. Esse entrave foi o que fez com que a maior rede de fast-food do mundo fosse condenada pela justiça dos Estados Unidos. Em 2002, o McDonald anunciou que, no ano seguinte, cortaria drasticamente a gordura trans da cozinha de seus restaurantes americanos. Como não cumpriu o prometido, a rede foi processada pela organização não-governamental BanTransFats.com. Um milhão e meio de dólares deverá ser gasto em propaganda que informe os consumidores que o McDonal´d usa gordura trans em seus produtos. Os outros sete milhões de dólares serão doados para a Associação Americana do Coração, que pretende deflagrar uma campanha de alerta sobre os malefícios do aditivo.”Estamos apenas no inicio dessa guerra”, disse a Veja o advogado americano Stephen Joseph, presidente da BanTransFats. com.
Fonte: revista Veja de 23 de fevereiro 2005
Informe a respeito de como aproveitar melhor os alimentos.
Cocção em água - Este tipo de cocção consiste em cozinhar o alimento em grande quantidade de água. Porem:
Água fria: quando a água está fria, as perdas por difusão são significativas. Aproximadamente 35% de carboidratos, vitaminas hidrossolúveis e minerais, transferem-se para a água de cocção. Portanto, utilizar água fria favorece um caldo saboroso, mas não é indicado para cozinhar legumes quando desprezamos sua água de cocção, pois, neste caso, as perdas nutricionais são grandes.
Água fervente: adicionar o alimento à panela quando a água já está fervente permite que as perdas por difusão sejam menores. Assim, quando queremos obter uma carne saborosa, ou vegetais mais nutritivos, devemos colocá-los quando a água já estiver fervendo.
Além disso, as perdas de nutrientes são menores quando o alimento absorve a água de cocção ao invés de perder a água já presente em sua composição; sendo assim, os alimentos desidratados ou com baixo conteúdo de água têm perdas menores do que os alimentos ricos em água.
Cocção com vapor: O calor específico do vapor de água é menor do que a água que gera esse vapor. Por este motivo, este tipo de cocção é um pouco mais lento em comparação à cocção em água. No entanto, os minerais, as vitaminas e os princípios aromáticos dos alimentos são mais bem conservados neste método, pois não há perdas por difusão.
Além disso, cozinhar à vapor não requer a utilização de gorduras, podendo deixar as preparações menos calóricas e mais saudáveis.
Cocção na panela de pressão: A pressão promovida no interior da panela de pressão é maior que a pressão atmosférica, o que aumenta a temperatura de ebulição para mais de 100ºC, reduzindo assim o tempo de cocção. Além disso, também é um método que conserva melhor as vitaminas, uma vez que estas resistem mais às temperaturas elevadas por um tempo de exposição curto do que temperaturas mais baixas, durante um tempo mais longo.
Grelhados: Os grelhados são feitos colocando-se o alimento numa superfície muito quente. As carnes grelhadas não necessitam de gordura para sua cocção. É um procedimento muito rápido e aconselhável para uma "cozinha sem gordura". Para manter o suco da carne ao grelhar, devem-se selar as duas faces: coloca-se uma das faces sobre a superfície que já deve ter a temperatura adequada para grelhar, e antes que o sangue comece a sair do outro lado, vira-se a peça para selar a outra face. Assim agindo, a carne não perde nem seus sucos e muito menos a maciez. Evite também espetar a carne com um garfo, pos se assim fizer os sucos internos se perdem.
Fritura: Consiste em submergir um alimento natural ou empanado em um banho de óleo a 180º C. A superfície do alimento torna-se dourada rapidamente. Este é o procedimento de cocção mais calórico por ser muito rico em gordura, dobrando ou triplicando as calorias dos alimentos. No entanto, a qualidade nutricional dos alimentos fritos não diminui, já que a temperatura dentro do alimento não é tão alta e o tempo de fritura é curto.
Se o óleo está suficientemente quente, a absorção de gordura pelo alimento é menor, excetuando-se os fritos congelados, já que se submergem no banho de fritura a -180º C e baixam consideravelmente a temperatura do óleo.
Para que a fritura seja de boa qualidade, deve-se:
· Escolher um óleo que suporte bem as altas temperaturas.
A este respeito esclarecemos que os fabricantes de óleos, no Brasil, informam que devido ao processo de refinação que adotam todos os óleos de sementes chegam ao “ponto de fumaça” na mesma temperatura, por volta de 200 graus centígrados. Entretanto, não é isso que constatamos em nossas experiências. Sendo assim, deve-se estar atento ao “ponto de fumaça”. Quando o óleo que está sendo utilizado “queima e fuma”, deve ser imediatamente eliminado e a frigideira higienizada.
No Brasil diz-se que o “Óleo de Canola” é uma das gorduras que suporta temperaturas mais altas sem se alterar, entretanto, como vimos, os fabricantes desmentes isso. Por outro lado, existem paises em que este óleo não é apreciado porque provem de uma planta da família dos rábanos que foi modificada geneticamente no Canadá.
· Não deixar nunca que o óleo chegue ao “ponto de fumaça”. Se isso acontecer, deve ser imediatamente eliminado. Ingerir alimentos preparados com óleo queimado, significa agredir o organismo e perder a saúde.
· Sempre aquecer o óleo em fogo de baixo a moderado.
· Não utilizar o mesmo óleo mais de tres vezes, mesmo assim, tem que ser filtrado depois de cada utilização porque, se as partículas e resíduos permanecerem, alem de tornar o óleo rançoso, ao queimá-los em novas frituras, formam substancias tóxicas.
· Secar os alimentos fritos cuidadosamente envolvendo-os em papel absorvente.
· Trocar o papel de fritura até que o alimento fique seco, pois este pode reabsorver o óleo que ficou no papel.
· Para conferir a temperatura do óleo de fritura coloque um pedaço de pão na frigideira com óleo enquanto está sendo aquecido. Se o pão afundar no óleo e não subir mais, a temperatura está por volta dos 150 aC, abaixo do indicado para frituras. Se o pão afundar e subir lentamente para a superfície da panela, a temperatura está entre 160ªC e 165 aC, ou seja, ideal para fritar alimentos delicados como verduras.
· Se o pão sobe rápido à superfície, sua temperatura está entre 170ªC e 180ªC, que é a temperatura indicada para a maioria das frituras.
· Se o pão não chegar a submergir no óleo, a temperatura está elevada demais para frituras, ou seja, superior a 180ªC.
Assados: A cocção no forno favorece a conservação dos nutrientes, porque forma uma "crosta protetora" ao redor do alimento, e mantem em seu interior os minerais. Além disso, ao assar uma carne, por exemplo, é possível desprezar grande parte de sua gordura sem que ela perca o sabor. Para assar uma carne, o ideal é salgá-la quando já estiver dourada, caso contrário, o sal pode secar os sucos da carne tornando-a ressecada. O alimento, ainda, deve ser inserido no forno quente, e depois de mediamente 15 minutos, a temperatura deve ser diminuída um pouco.
Cocção por microondas: Os fornos de microondas emitem ondas eletromagnéticas no interior do alimento, atuando sobre as moléculas de água e agitando-as em grande velocidade. O calor gerado se propaga pelo alimento, rapidamente, por condução.
Os fornos de microondas devem ser utilizados essencialmente para descongelar rapidamente os alimentos congelados e re-aquecer, em segundos, um prato já cozido que foi guardado na geladeira.O forno com prato giratório é o mais recomendado, pois as ondas se distribuem com maior facilidade e aquecem o alimento de maneira mais uniforme. Não se devem usar utensílios metálicos no forno de microondas, já que estes provocam o aparecimento de correntes elétricas nos metais, e se o objeto de metal for muito fino, pode não agüentar a corrente, incandescer e derreter.
Alem disso, os metais podem concentrar muita energia das microondas soltando faíscas. Já as panelas de barro absorvem de forma demasiada as ondas e impedem a cocção dos alimentos.
Cuidado ao aquecer água ou leite no microondas. O líquido pode ficar superaquecido, mais quente do que o ponto de ebulição mas sem ferver - podendo produzir bolsões de água superaquecida que podem ferver subitamente quando sacudidas, resultando numa erupção de borbulhas inesperadas que podem espirrar líquido quente.
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